술 마시면 잠이 잘 온다고? 착각이다

술 마시면 잠 잘 온다? 수면의 질을 무너뜨리는 진짜 메커니즘과 해결법 알코올은 잠들기까진 쉽게 하지만 수면의 질을 깨뜨린다. 새벽각성, 얕은 잠, 코골이·역류 악화까지. ‘현실 대안’과 오늘 밤 적용가능한 계획을 정리했다.

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요약 한눈에 보기

취침 직전 한두 잔	금방 잠듦	깊은 잠·REM 흐트러져 자주 깸	취침 4시간 전 종료
과음 후 쓰러짐	‘기절 수면’	산소저하·코골이↑·역류↑	양 줄이고 수면 자세 관리
새벽 3~4시 각성	다시 잠 안 옴	알코올 대사 반동 각성	수분+조도 낮춤+자리 이동
해장으로 또 술	다시 잠듦	의존 루프 강화	무알코올 대체·수면위생 회복

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1) 왜 “잠들기는 쉬운데” “유지가 안 되나”

알코올은 초반에 신경계를 눌러 잠드는 속도를 빠르게 만든다. 문제는 그다음이다. 대사 과정에서 각성이 반등하고, 호흡과 근육 톤이 흐트러져 얕은 잠·미세각성이 늘어난다. 그래서 ‘기절했다가 새벽에 번쩍’ 패턴이 고정된다.

신호

• 새벽 2~4시 사이 각성, 입 마름, 심장 두근
• 다음 날 아침 두통·멍함, 낮 졸림
• 파트너의 코골이/숨 멈춤 지적 증가

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2) 코골이·수면무호흡·역류를 왜 악화시키나

• 기도 근육 이완 → 코골이·수면무호흡 악화, 산소 떨어지면 뇌가 깨운다.
• 식도 괄약근 이완 → 역류성 식도염 심화, 속 쓰림·기침으로 중간중간 깬다.
• 체온·심박 변동 → 수면 연속성 붕괴(깊은 잠이 조각난다).

결론: 술은 수면의 질을 직접 흔드는 스위치다.

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3) “많이 마셔서 그래?” 양도 문제지만 타이밍이 핵심

취침에 가까울수록 피해가 커진다. 같은 양이라도 취침 4시간 전에 멈추면 손실이 줄어든다. “퇴근→샤워→한 잔→바로 잠” 루틴이 특히 위험하다.

현실 가이드

• 컷오프: 취침 4시간 전 음주 종료
• 빈도: 주 5일 금주, 마시는 날만 모아 2일 이내
• 양: 표준잔 1~2잔 범위(맥주 355ml 1~2캔 or 소주 1~2잔 수준)에서 멈추기

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4) 해독 루틴 신화 깨기

• 해장술: 잠시 진정돼도 반동 각성·의존 루프 강화.
• 수면약+술: 호흡저하 위험, 혼용 금지(전문의 지시 없는 한).
• 수면 추적 점수: “술 마신 날 점수 낮다”는 사실 확인용으로만. 집착은 불안만 키운다.

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5) 마시는 날에 쓰는 현실 대안 5가지

1. 리듬 보호: 다음 날 기상 시각 고정(잠 설쳐도 유지).
2. 수분·전해질: 마지막 잔 이후 물 300~500ml, 염분 약간(국물 말고 생수+전해질 파우더).
3. 역류 차단: 취침 3시간 전 식사 종료, 침대 머리 10~15cm 올림.
4. 호흡 보조: 옆으로 자기, 코막힘 있으면 비강 세정 후 취침.
5. 스크린 컷: 취침 1시간 전 디지털 다운타임(영상은 각성 반동을 키운다).

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6) “술 없이 잠이 안 온다”에서 빠져나오는 2주 플랜

Week 1 – 탈조건화

• 마시던 시간대에 대체 트리거: 무알코올 맥주/허브티, 샤워 후 10분 스트레칭.
• 침대는 잠/섹스 전용. 20분 뒤척이면 자리 이동(자극 통제).

Week 2 – 리듬 고정

• 기상 시간 고정. 보상수면은 +1시간 이내.
• 오전 햇빛 20~30분 + 가벼운 유산소 20분으로 낮의 졸림을 줄여 밤 수면 압력 확보.
• 카페인 오전만, 총 200mg 이내.

체크: 2주 후 새벽각성 횟수↓, 아침 체감↑이면 성공. 변화 없으면 코골이·역류·하지불안 등 질환 축 점검.

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7) 이런 경우는 병원 상담이 빠르다

• 큰 코골이/숨 멈춤 목격, 아침 두통·주간 졸림
• 역류·가슴 쓰림 주 2회 이상
• 알코올 없이 잠드는 데 2주 이상 실패
• 수면제·불안약을 복용 중이거나 복용 계획이 있는 경우(혼용 위험)

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오늘 밤 3분 체크리스트

• 오늘은 취침 4시간 전에 마지막 잔을 끝냈다.
• 물 300~500ml 마시고 조도 낮췄다.
• 침대 머리를 10~15cm 올렸다(역류 예방).
• 새벽에 깨면 시계 보지 않고, 20분 넘기면 자리 이동한다.
• 내일 기상 시각은 동일하다.

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자주 묻는 질문

Q. 무알코올 맥주는 괜찮나?
A. 수면 면에선 훨씬 낫다. 다만 취침 직전 과다 수분은 야간 화장실을 늘린다. 컷오프는 동일하게.

Q. 소량의 위스키는 오히려 숙면에 도움?
A. 초반 졸림만 돕고 수면 연속성을 해친다. “깊은 잠이 늘었다”는 체감은 착각에 가깝다.

Q. 운동으로 상쇄 가능?
A. 늦은 시간 격한 운동은 오히려 심박·체온을 올려 수면을 더 얕게 만든다. 운동은 오전~초저녁으로.

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술은 잠드는 속도를 돕지만 수면의 질을 무너뜨린다. 타이밍·양·대체 루틴만 바꿔도 새벽각성은 확 줄어든다. 다음 편은 “휴대폰 불빛이 당신의 수면을 망친다” 에서 블루라이트와 ‘짧은 영상 각성 루프’를 현실적으로 끊는 방법을 다룬다.