잠 못 드는 날 5분 루틴｜즉시 진정·각성 차단·재입면 프로토콜
누워서 20분 넘게 뒤척일 때, 새벽에 번쩍 깼을 때 즉시 쓰는 5분 루틴을 단계별로 정리했습니다. 호흡·신체 스캔·빛·온도·생각 정리까지 바로 실행할 수 있는 방법입니다.요약 한눈에 보기상황핵심 신호5분 처방잠이 안 오고 뒤척임누운 지 20분↑자리 이동 → 호흡 → 스캔 → 생각 비우기새벽 3시 각성걱정 폭주·심박↑조도↓ → 호흡 1분 → 걱정쓰레기통 2분 → 오디오알코올/야식 밤입마름·가슴쓰림물 한 컵·상체 올림·왼쪽으로 눕기폰 유혹손이 폰으로 감그레이스케일 + 에어플레인 + 침실 분리1) 원칙: 침대는 “잠/섹스 전용”잠이 안 오면 침대 밖으로 나간다. 침대에서 버티면 뇌가 침대=깨어있기로 학습해 다음 날도 반복합니다. 이 글의 모든 루틴은 침실 조도 낮은 보조 공간에서 실행한다고 전제하여 썼습니다..
건강
2025. 10. 30. 05:26
