7부. 코골이·숨 멈춤이 혈압에 미치는 영향: 집에서 해보는 간단 점검 8문항과 침실 정리법

이 글은 50대 이상 남성이 코골이·수면무호흡증(obstructive sleep apnea, OSA)과 혈압의 관계를 이해하고, 집에서 할 수 있는 8문항 점검표와 침실 정리법, 아침 혈압 관리법을 배우도록 돕는다. 읽는 사람은 검사 상담 시점도 알게 된다.

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많은 50대 남성은 “밤새 잘 잤다”라고 느끼지만 아침 혈압이 자꾸 높다. 많은 경우 코골이와 잠결 숨 멈춤이 밤마다 혈압을 끌어올리고, 다음 날 오전까지 그 여파가 이어진다. 사람의 몸은 잠 동안 산소가 떨어지면 교감신경이 과도하게 켜지고(가슴 두근거림), 혈관을 조이는 물질이 늘어 혈압이 올라간다. 이 글은 수면무호흡증(OSA)이 왜 혈압을 올리는지, 어떤 신호가 위험한지, 집에서 바로 할 수 있는 8문항 자가 점검과 침실 정리법, 아침 혈압 관리 요령을 차근히 소개한다.

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핵심요약

• 수면무호흡증(OSA)은 밤마다 산소 저하와 각성으로 혈압·심박을 끌어올린다.
• 위험 신호는 큰 코골이, 숨 멈춤 관찰, 낮 졸림, 아침 두통, 밤중 소변 증가다.
• 집에서는 STOP-BANG형 8문항으로 위험도를 가늠하고, 2주 실천표로 생활을 정리한다.
• 스마트워치의 코골이·산소포화도(SpO₂) 표시는 참고용이며, 혈압은 팔에 두르는 공기주머니(커프, cuff)가 달린 상완형 혈압계로 확인한다.
• 위험 점수가 높거나 혈압이 잡히지 않으면 수면검사와 치료(CPAP, 구강 내 장치)를 상담한다.

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1) 수면무호흡증(OSA)이 혈압을 올리는 이유

• 사람의 기도는 잠들면 느슨해진다. 기도가 좁아져 숨이 막히면 산소가 떨어지고(간헐적 저산소), 뇌는 깜짝 각성을 반복한다.
• 몸은 위급 신호로 교감신경을 켜고, 아드레날린·코르티솔이 늘어 혈관이 조여진다.
• 이런 일이 밤마다 반복되면 아침 고혈압이 나타나고, 낮에도 혈압 조절이 불안정해지기 쉽다.

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2) 경고 신호와 위험 요인

• 가족이 큰 코골이와 숨 멈춤을 본 적이 있다.
• 아침에 두통·입마름이 잦다.
• 낮에 졸림이 심해 회의·운전 중에 꾸벅거린다.
• 밤중에 소변 때문에 자주 깬다.
• 목둘레가 40cm 이상이거나 체중이 늘었다.
• 혈압약을 여러 개 먹는데도 혈압이 잘 안 내려간다(저항성 고혈압).
• 당뇨, 코 막힘(비염·편도), 역류성 식도질환이 있다.
• 술을 저녁 늦게 마신다.

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3) 집에서 해보는 8문항 점검

다음 질문에 예=1점, 아니오=0점으로 답한다.

1. 가족이 큰 코골이를 자주 들었다.
2. 낮에 피곤·졸림이 심하다.
3. 배우자·가족이 숨 멈춤을 본 적이 있다.
4. 고혈압으로 진단받았거나 약을 복용 중이다.
5. 나이 50세 이상이다.
6. 목둘레 40cm 이상이거나 셔츠 깃이 자주 갑갑하다.
7. 남성이다.
8. 체중 증가가 최근 1년 내에 있었다(BMI 25 이상 가능성).

• 0~2점: 낮은 위험. 생활 정리와 기록으로 경향을 본다.
• 3~4점: 중간 위험. 2주 실천 후에도 아침 혈압이 높으면 상담을 고려한다.
• 5점 이상: 높은 위험. 수면검사(야간 폴리솜노그래피) 상담을 권한다.

목둘레 재는 법: 사람은 줄자를 목의 가장 두꺼운 부분에 수평으로 두고 가볍게 잰다.

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4) 아침 혈압에서 보이는 흔한 패턴

• 사람은 아침 평균이 저녁 평균보다 높게 나온다.
• 사람은 밤새 코골이/숨 멈춤이 심했던 날(술·감기 이후)에 특히 높다.
• 사람은 7일 기록에서 아침만 들쭉날쭉하면 수면 문제 가능성이 커진다.

혈압 확인은 팔에 두르는 공기주머니(커프, cuff)가 달린 상완형 혈압계로 1분 간격 2회 평균을 쓴다.

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5) 잠자리에 숨 쉬기 편한 환경 만들기

• 자세: 사람은 옆으로 자기를 기본으로 한다. 사람은 천장을 보고 자면 기도가 더 잘 좁아질 수 있다.
• 베개 높이: 사람은 목이 꺾이지 않게 중간 높이를 쓴다. 너무 높은 베개·아주 낮은 베개는 피한다.
• 머리 쪽 올리기: 사람은 침대 머리 쪽을 10–15cm 높이면 역류·코골이가 줄 수 있다.
• 코 관리: 사람은 미지근한 생리식염수로 코 세척을 하고, 가습은 40–50% 수준을 유지한다.
• 술·진정제: 사람은 잠들기 전 3–4시간 이내의 음주를 피하고, 진정제는 의사와 상의한다.
• 알림 차단: 사람은 잠들기 1시간 전부터 스마트폰·스마트워치 알림을 끈다.

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6) 저녁 생활 ‘하루 일정’(잠들기 전 4시간)

• 식사: 사람은 기름지고 짠 음식·국물을 줄이고, 3시간 전에 식사를 마친다.
• 카페인: 사람은 오후 2시 이후 커피·차·에너지음료를 멈춘다.
• 술: 사람은 주당 횟수·잔 수를 줄이고, 늦은 시간 음주를 피한다.
• 운동: 사람은 격한 운동을 늦은 밤에 잡지 않고, 가벼운 걷기·스트레칭으로 마무리한다.
• 코막힘: 사람은 샤워·식염수 세척으로 비강을 열고, 비충혈제거제(코막힘 스프레이)는 장기 남용을 피한다.

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7) 치료가 필요할 때의 선택지

• 양압기(CPAP, continuous positive airway pressure): 사람은 마스크로 공기를 부드럽게 밀어 넣어 기도를 열어준다. 사람은 아침 혈압과 낮 졸림이 수주 내 좋아지는 경우가 많다.
• 구강 내 장치(oral appliance): 사람은 아래턱을 약간 앞으로 당겨 기도를 넓힌다(치과 연계).
• 체중 관리: 사람은 5–10% 체중 감소만으로도 코골이가 줄 수 있다.
• 코·목구조 치료: 사람은 비중격만곡, 편도비대 등은 이비인후과에서 상담한다.

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8) 2주 실천표(아침 혈압·수면 신호 함께 기록)

날짜잠든 시각깬 시각코골이(예/아니오)숨 멈춤 관찰야간 소변 회수아침 두통저녁 술(잔)아침 혈압 평균메모

1일차
2일차
…

혈압은 팔에 두르는 공기주머니(커프)로 같은 팔, 1분 간격 2회 평균을 적는다.

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9) 스마트워치 활용

• 사람은 코골이 표시, 수면 시간, 심박수(heart rate), 산소포화도(SpO₂) 변화를 참고로 본다. 값이 흔들려도 최종 진단 근거는 아니다.
• 사람은 스마트워치 혈압 기능을 사용하더라도 확정치로 쓰지 않는다. 사람은 상완형 혈압계(커프, cuff)로 보정한다.
• 사람은 불규칙 맥박 알림이 반복되면 심전도(ECG) 평가를 상담한다.

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10) 병원을 찾아야 하는 때

• 사람은 8문항 점수가 5점 이상이거나, 낮 졸림으로 운전·업무 사고 위험이 있다.
• 사람은 혈압이 잘 안 내려가고(특히 아침), 두통·심한 코골이가 지속된다.
• 사람은 180/120 이상이 반복되거나 흉통·호흡곤란·한쪽 마비·말이 어둔해짐이 있으면 즉시 응급 평가를 고려한다.

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오늘부터 할 3가지

1. 사람은 오늘 밤 옆으로 자기와 국물·술 줄이기를 실천한다.
2. 사람은 아침 혈압을 **상완형 혈압계(공기주머니=커프, cuff)**로 1분 간격 2회 재서 평균을 적는다.
3. 사람은 8문항 점검을 오늘 채우고, 2주 실천표를 시작한다.

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다음 편(8부)은 체중·허리둘레와 혈압: 5% 줄이기 계획을 다루고, 식사·걷기·근력의 ‘하루 일정’을 숫자로 잡아주는 표를 제공한다.