8부. 체중·허리둘레와 혈압: 5% 줄이기 계획 세우는 법

이 글은 50대 이상 남성이 체중과 허리둘레를 5% 줄여 혈압을 안정시키는 방법을 설명한다. 사람은 목표 계산, 허리둘레 재는 법, 식사·걷기 계획, 14일 실천표, 정체기 대처법을 얻는다.

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많은 50대 남성은 체중이 조금만 늘어도 아침 혈압이 요동친다고 느낀다. 사람의 복부 지방은 혈관을 조이는 물질을 늘리고, 콩팥이 소금을 버리는 능력에도 영향을 준다. 그래서 사람은 체중이 3~5%만 줄어도 혈압과 허리둘레, 수면 상태가 함께 나아지는 경우를 자주 본다. 이 글은 숫자에 약한 사람도 따라 할 수 있도록 5% 목표 계산 → 허리둘레 정확히 재기 → 식사·걷기·근력 ‘하루 일정’ → 14일 실천표 → 정체기(플래토) 대처 순서로 정리했다. 마지막에는 아침 혈압을 상완형 혈압계(공기주머니=커프, cuff)로 기록하는 방법을 덧붙였다.

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핵심요약

• 첫 단계는 5% 목표를 숫자로 적는 일이다(예: 80kg → 76kg).
• 허리둘레는 **배꼽 위 골반 윗부분(장골능)**에 줄자를 수평으로 대고 잰다.
• 주당 감량 속도는 0.25~0.5kg(천천히, 꾸준히)이 안전하다.
• 식사는 단백질 먼저, 채소 듬뿍, 국물·술 줄이기, 걷기는 하루 7,000~9,000보부터.
• 아침 혈압은 상완형 혈압계(커프, cuff)로 1분 간격 2회 평균을 7일 기록한다.

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1) 체중·허리둘레가 왜 혈압에 중요할까

사람의 복부 지방(내장지방)은 염증 물질을 늘리고, 인슐린 저항성을 키워 소금·물의 균형을 흐트러뜨린다. 그 결과 혈관이 더 쉽게 조여지고, 심장과 콩팥의 부담이 커진다. 아시아 남성에서 허리둘레 90cm 이상은 복부비만 위험선으로 자주 쓰인다(개인 질환에 따라 목표는 달라질 수 있다). 허리둘레가 줄면 혈압도 함께 안정되는 흐름을 자주 본다.

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2) 목표 세우기: 5%를 숫자로 적는다

• 현재 체중이 80kg이면 목표 5% = 4kg, 최종 76kg이 1차 목표다.
• 권장 기간: 8~12주(주당 0.25~0.5kg).
• 허리둘레 목표: 현재에서 3~5cm 감소를 1차 목표로 둔다.

허리둘레 재는 법(정확한 위치)

1. 사람은 선 자세에서 숨을 편히 내쉰다.
2. 사람은 배꼽 위, 골반 뼈의 가장 높은 부분(장골능) 위를 줄자로 수평 둘러 잰다.
3. 사람은 줄자를 피부에 가볍게 닿게 하되 조이지 않는다.
4. 사람은 아침 공복에 2회 재서 평균을 쓴다.

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3) 안전한 속도와 기본 원칙

• 속도: 주당 0.25~0.5kg(빠르면 요요와 근손실 위험이 커진다).
• 수면: 하루 6.5~8시간을 지켜야 식욕·혈압이 안정된다.
• 소금·술: 소금은 6부 원칙을 지키고, 술은 주 2회·1회 2잔 이내로 줄인다.
• 운동: 유산소 150분/주 + 근력 2회/주(5부 원칙).
• 혈압 기록: 상완형 혈압계(공기 주머니=커프, cuff)로 아침·저녁 고정 시간 1분 간격 2회 평균.

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4) 식단 조절

단백질·채소 우선 접시

• 하루 단백질: 체중 1.0~1.2g/kg(예: 80kg → 80~96g/일).
• 한 끼 목표: 20~35g(달걀 2개+두부/닭가슴/생선 조합).
• 채소: 한 끼 두 주먹 이상(생채소·나물·찜).
• 탄수화물: 흰밥은 주먹 1개 분량부터 시작, 활동량에 맞춰 조절.
• 기름: 올리브유·참기름 작은 스푼 1로 풍미만.

한 끼 예시(가정식)

• 아침: 달걀 2개 + 두부 반 모 + 토마토/오이 + 밥 반 공기.
• 점심: 생선구이/두부조림 + 나물 2가지 + 밥 2/3 공기(국물은 건더기만).
• 저녁: 닭가슴/살코기 100~150g + 샐러드 듬뿍 + 고구마 작은 것 1.
• 간식: 무가당 요거트, 방울토마토, 아몬드 한 줌.

외식·배달 바꾸기 한마디

• “소스는 따로, 간은 약하게, 국물은 적게 주세요.”
• 면 요리는 비빔·볶음(소스 반), 국밥은 건더기만.

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5) 걷기·근력 ‘하루 일정’(심박수 보조)

• 걷기: 하루 7,000~9,000보부터 시작.
• 속도: 대화가 가능한 빠르기(심박수 heart rate 기준, (220-나이)×60~70% 정도).
• 근력: 주 2회, 의자 앉기·벽 밀기·밴드 당기기·종아리 들기 각 2~3세트.
• 호흡: 힘주는 구간에 내쉬기, 숨 참기 금지.
• 스트레칭: 햄스트링·종아리·가슴 5~8분.

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6) 14일 실천표(체중·허리·혈압 함께 기록)

날짜체중(kg)허리둘레(cm)걸음수(보)유산소(분)근력(예/아니오)저녁 술(잔)아침 혈압 평균메모(국물·수면 등)

1일차
2일차
…

혈압은 상완형 혈압계(공기주머니=커프, cuff)로 같은 팔, 1분 간격 2회 평균을 적는다. 체중·허리둘레는 아침 공복에 잰다.

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7) 정체되는 체중 그 해법

• 이틀 새 체중이 0.7kg 늘었다: 소금·국물·회식 후 물·글리코겐 때문에 생기는 일시적 증가일 수 있다. 3~4일 평균으로 본다.
• 허리둘레는 줄었는데 체중은 그대로: 근력운동으로 근육이 유지되어 몸매만 좋아진 경우일 수 있다. 허리둘레와 혈압을 함께 본다.
• 배가 더 고프다: 단백질을 한 끼 30g에 가깝게, 채소를 두 주먹으로 늘리고, 물을 자주 마신다.
• 저녁에 과식: 간식을 오후 4~5시에 단백질 위주로(요거트·삶은 달걀) 미리 먹는다.
• 운동이 지겹다: 걷기 경로를 바꾸고, **저 충격 인터벌(2분 보통↔1분 빠르게)**을 주 2회 섞는다.

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8) 스마트워치 도움 받기

• 걸음수·운동 시간·심박수(heart rate)를 주간 그래프로 보고, 아침 혈압과 나란히 비교한다.
• 수면 시간·깊은 잠이 짧은 날은 식욕·혈압이 흔들린다. 다음 날 국물·술을 줄인다.
• 스마트워치의 혈압 기능은 참고치로만 보고, 확정은 상완형 혈압계(커프, cuff)로 한다.

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9) 혈압 기록, 이렇게 묶어본다

• 아침·저녁 고정 시간에 1분 간격 2회 평균.
• 주간 요약: 아침 평균 / 저녁 평균 / 전체 평균 + 체중 변화 + 허리둘레 변화.
• 수치가 갑자기 튀면 국물·술·수면·스트레스 메모를 먼저 본다.

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오늘부터 할 3가지

1. 사람은 5% 목표를 숫자로 적고 냉장고에 붙인다(예: 80→76kg, 허리 -4cm).
2. 사람은 오늘 걷기 7,000보, 저녁 단백질 먼저·국물 절반을 실천한다.
3. 사람은 아침 혈압을 **상완형 혈압계(공기주머니=커프, cuff)**로 1분 간격 2회 재고, 체중·허리둘레와 함께 같은 표에 기록한다.

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다음 편(9부)은 술과 커피가 혈압에 주는 영향을 다루고, 마시는 시간·하루 허용량·대체 음료를 표로 정리한다.