6부. 염분 줄이는 생활: 외식 메뉴 바꾸기와 식품 원재료 확인

이 글은 50대 이상 남성이 소금과 나트륨(sodium)을 줄이는 실천법을 정리한다. 읽는 사람은 외식 메뉴 바꾸기, 라벨 읽기, 집밥 간 맞추기, 주간 체크표로 혈압을 안정시킨다.

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많은 50대 남성은 국·찌개·라면·젓갈처럼 짠 음식을 좋아한다. 많은 사람은 “한 번 먹고 말지”라고 생각하지만, 소금은 몸속 물을 끌어들여 혈관 압력을 올리기 쉽다. 전날 회식의 국물과 라면 스프 한 봉지가 다음 날 아침 혈압과 발목 붓기에 그대로 영향을 주는 경우가 흔하다. 이 글은 “많이 아는 요령”이 아니라 오늘 당장 쓸 수 있는 선택지를 모았다. 외식에서 바꾸는 말 한마디, 라벨 5초 체크, 집밥 간 잡는 법, 그리고 일주일 실천표까지 담아 숫자를 눈에 띄게 안정시키는 길을 안내한다.

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핵심요약

• 하루 나트륨(sodium) 2,000mg 이하(소금 5g 안팎)를 목표로 삼는다.
• 국물은 건더기 위주로 먹고, 양념·소스는 반만 쓴다.
• 라벨은 1회 제공량과 나트륨 %(기준치 2,000mg)를 먼저 본다.
• 외식은 “소스 따로, 국물 적게” 한마디로 절반은 해결된다.
• 저나트륨 소금(포타슘 소금, potassium salt)은 콩팥 질환·ACEi/ARB 복용 시 주의가 필요하다.

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1) 왜 소금이 혈압을 올리나

나트륨(sodium)은 물을 끌어당긴다. 나트륨이 많아지면 혈관 속 피가 늘어나고, 혈관 벽에 걸리는 압력이 올라간다. 50대 이후에는 소금에 민감한 체질이 늘어나 같은 양을 먹어도 혈압 변화가 커지는 사람이 많다. 그래서 “맛을 포기하지 않으면서 양만 줄이는 기술”이 중요하다.

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2) 하루 목표와 손대중 환산

• 하루 나트륨 2,000mg ≈ 소금 5g ≈ 티스푼 평평하게 1스푼
• 대략 치(제품마다 다름, 라벨 우선 확인)
  • 간장 1큰술: ~800–1,000mg
  • 된장 1큰술: ~900–1,200mg
  • 고추장 1큰술: ~500–600mg
  • 라면 스프: ~1,500–2,000mg 이상
  • 젓갈 1큰 술: ~900mg 전후
    하루에 간장 두 큰술 + 라면 스프까지 더하면 금방 초과한다. 식당·가공식품은 **“얼마나 들어갔는지 모른다”**가 기본이므로 보수적으로 잡는 편이 안전하다.

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3) 영양성분표 체크

라벨은 “나트륨을 가장 먼저 본다.

1. **1회 제공량**이 얼마인지 확인한다. 봉지 전체가 아닐 수 있다.
2. 나트륨 mg 숫자와 **영양성분 기준치 %**를 본다(기준치 2,000mg = 100%).
3. 한 끼 목표를 600~700mg 이하로 잡으면 하루 2,000mg 관리를 돕는다.
4. “저나트륨” 표기가 있어도 실제 mg를 본다. “저나트륨”이라도 많이 먹으면 의미가 없다.
5. 국물형 제품은 조리 후 국물까지 먹는 기준인지, 건더기만 기준인지 설명을 확인한다.

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4) 외식 메뉴, 이렇게 바꿔 먹는다

상황기존 선택바꾸기 제안주문할 때 한마디주의

한식 국·찌개	김치찌개, 순두부찌개 국물 한 그릇	건더기 위주, 국물은 1/3 이하	“국물은 적게 주세요.”	밥을 국에 말아 먹지 않기
면 요리	라면, 짬뽕	국물 적은 비빔면, 소스 반만	“스프는 반만 넣어주세요.”	라면은 면 삶은 물 한번 버리고 조리
밥 한 그릇	국밥, 우동	비빔밥(고추장 반), 덮밥 소스 반	“고추장은 반만 주세요.”	장을 덜어 먹기
중식	울면·짬뽕	자장면(간 요청), 볶음밥 국물 빼기	“간은 약하게 부탁해요.”	단무지·짜사이는 적게
일식	라멘	초밥(간장 살짝만), 사시미 + 밥	“간장은 따로 주세요.”	간장 접시는 살짝 찍기
치킨·분식	양념치킨, 떡볶이	후라이드 간장 별도, 떡볶이 국물 적게	“소스는 따로 주세요.”	치킨무 절임국물은 남기기
고기집	양념갈비·쌈장 듬뿍	소금·쌈장 절반, 채소 많이	“쌈장은 반만 주세요.”	된장찌개 국물 줄이기

작은 한마디가 절반을 해결한다. “소스 따로”, “국물 적게”, “간은 약하게”는 어디서나 통한다.

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5) 집밥 간 맞추기: 맛은 살리고 소금은 줄이는 7가지

1. 양념 절반 시작: 조리할 때 간은 평소의 1/2만 하고, 식탁에서 조금씩 추가한다.
2. 산·향·열·기름을 활용한다: 식초 한 방울, 파·마늘·후추, 고춧가루의 향, 참기름 한 방울이 짠맛 없이 맛을 올린다.
3. 감칠맛 재료: 다시마·표고 물을 써서 소금을 줄인다.
4. 절임류 휴식일: 김치·젓갈 대신 생채소·과일·견과로 반찬을 돌린다.
5. 국은 건더기만: 국·찌개는 건더기만 먹고, 국물은 접시에 한 국자 이하.
6. 빵·치즈·햄도 감시: 가공빵·치즈·햄은 나트륨이 높다. 한 번에 한 종류만.
7. 물 마시기: 짠 끼가 당길 때 물부터 한 컵. 갈증을 배고픔으로 착각하지 않게 돕는다.

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6) 회식 다음 날 관리

• 아침엔 국물 없는 단백질 + 채소로 시작한다.
• 낮에 걷기 20~30분으로 몸을 움직인다.
• 그날은 간장·장류·국물 요리를 쉬고, 물을 조금씩 자주 마신다.
• 혈압 확인은 팔에 두르는 공기주머니(커프)가 달린 상완형 혈압계로 1분 간격 2회 평균을 기록한다.

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7) 저나트륨 소금(포타슘 소금, potassium salt) 사용할 때 주의

• 포타슘(potassium)이 많이 들어 나트륨을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
• 콩팥 질환, 칼륨 수치가 높은 사람, ACE억제제(ACE inhibitor, ACEi)·ARB(angiotensin receptor blocker)를 복용 중인 사람은 칼륨 상승 위험이 있어 사용 전 의료진·약사와 상담하는 편이 안전하다.
• 사용하더라도 조금만 쓰고, 라벨의 칼륨(potassium) 함량을 확인한다.

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8) “짠맛 유혹”을 이기는 생활 트릭

• 장 보러 갈 때 라벨 루틴: 나트륨이 100g당 500mg 이하인 제품부터 고른다(가공식품 기준, 제품마다 다름).
• 배달앱 메모에 **“소스는 따로, 간은 약하게”**를 고정 문구로 저장한다.
• 식탁에 간장·소금 대신 레몬·후추·참기름을 올린다.
• 젓갈 그릇을 작은 종지로 바꾸면 섭취량이 절로 줄어든다.

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9) 주간 체크표

날짜외식 횟수“소스 따로” 적용국물 남긴 비율라벨 확인(예/아니오)아침 혈압 평균메모(회식·수면)

1일차
2일차
3일차
4일차
5일차
6일차
7일차

혈압 측정은 팔에 두르는 공기주머니(커프)가 달린 상완형 혈압계로 같은 팔, 1분 간격 2회 평균을 쓴다.

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자주 묻는 짧은 답

• 저염김치면 마음껏 먹어도 되나? 아니라는 답이 맞다. “저염”이라도 양이 늘면 총나트륨은 커진다.
• 국물만 안 마시면 괜찮나? 대부분의 나트륨이 국물에 있으니 큰 도움이 된다. 그래도 양념·장류도 함께 줄여야 한다.
• 운동하면 짜게 먹어도 되나? 땀으로 염분이 나가지만, 과한 섭취는 여전히 혈압에 불리하다. “맛은 살리고 양은 줄이기” 원칙을 지킨다.

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오늘부터 할 3가지

1. 오늘 식사에서 국물은 1/3 이하, 소스는 반만 사용한다.
2. 오늘 장 볼때 **라벨의 나트륨 mg와 %**를 먼저 확인한다.
3. 오늘 저녁과 내일 아침 혈압을 **팔뚝 혈압계(커프)**로 재서 기록한다.